背阔肌怎么练厚？背阔肌怎么发力？

在追求健康与美体的道路上，背阔肌的锻炼常被大家忽视，但这一点也极其重要。有一个饱满且健壮的背阔肌，不仅能让你的身姿更显挺拔，更能在塑造完美身形上起到关键作用。那么，如何修炼出傲人的背阔肌呢？让5号网小编为你揭晓。

想要增加背阔肌的厚度，杠铃俯身划船是一个绝佳的动作。站姿要稳，双脚与肩同宽，膝盖微弯，身体前倾，保持背部平坦，下背挺直。双手略比肩宽，紧握杠铃，身体对其中心点。然后，将杠铃向肚脐方向拉起，注意背部的收缩和手的拉动动作，让杠铃贴近肚脐。在动作回归起始位置时，感受背部的打开，手部顺势送出。

而背阔肌的发力技巧则重点在于顶峰收缩和充分伸展。顶峰收缩就是在动作到达顶峰时，如引体向上到停住不动2-3秒，让肌肉保持静力收缩。而充分伸展则是要让肌肉尽可能地进行最大范围的收缩，让你感受到背部肌肉的拉伸。其中，挤压是指在大臂后拉时，肩胛骨感觉到靠近、收缩、下拉，整个背部被挤压收缩在一处。静止是这个状态的需要保持的时间，在下拉类运动中，静止阶段能够让背阔肌得到有效训练。

对于初学者来说，宽握引体向上可能有些吃力，那么坐姿下拉将是一个很好的替代动作。坐在拉背练习机的固定坐位上，两手正手宽握拉杆，保持背部直立稍微后倾，然后吸气收缩背阔肌下拉横杠至颈后或胸前。

在锻炼过程中，了解背阔肌的运动方式是很重要的。背阔肌主要是进行拉伸运动，包括引体向上、颈前下拉、杠铃划船等动作。一开始可能需要进行多个动作和较大的训练量，但实际效果并不明显。后来减少训练动作，专注于引体向上，分为颈前引体和颈后引体两种。在做的时候要注意动作标准，尤其是颈前引体需要宽握并身体后仰，起的时候可以用爆发力，但在下落的时候要用背阔肌控制缓慢回落。这样做能够更好地锻炼到背阔肌的宽度和厚度。如果一开始做不了引体向上，可以站在凳子上借助自己的力量进行助力练习，直到能够独立完成为止。坚持下来你会发现你的背阔肌又宽又厚。

所以不要再忽视背阔肌的锻炼啦！只要按照正确的方法坚持练习下去，你也能够拥有完美的背阔肌线条。